چیستی و چرایی عادتهای ما
بازطراحی عادت‌ها مقوله‌ای است که روند پیشروی ما را در مسیر تبدیل شدن به آن کس که می‌توانیم بشویم تسهیل خواهد کرد؛ همانطور که در مقالات قبلی نیز اشاره شد، مسیر رسیدن به هدف و فرایند «شدن» مهمترین بخش از این روند است.
این کنار هم قرار گرفتن سلسله رفتارهای عادتی ما هستند که مسیر و مقصد زندگی ما را تعیین می‌کنند؛ وقتی ما هدفی برای خود تعیین می‌کنیم و به صورت خودآگاهانه منابع خود را در راستای تأمین آن هدف بسیج می‌کنیم باید به زودی رفتارهای انتخابی جدیدمان را تبدیل به عادتهای زندگی‌مان بکنیم تا بتوانند با کمترین صرف انرژی به صورت اتوماتیک‌وار اتفاق بیفتند. این روند در ساختار مغز ما اتفاق می‌افتد تا راه رسیدن به هدف تسهیل شود. زندگی ما سلسله عادتهای به هم پیوسته است و نسبت رفتارهای جدیدی که خلق می‌کنیم و به دفعات کم انجام می‌دهیم به رفتارهای عادتی بسیار کمتر است. بیشتر رفتارهایی که در طی روزها و ماه‌ها و سال‌ها داریم همان رفتارهای عادتی ما هستند که به مکانی در مغز سپرده شده‌اند که به صورت اتوماتیک‌وار با دیدن یک سرنخ احساسی یا محیطی شروع می‌شوند.
برای رسیدن به هدف‌هایی که بر مبنای اولویت ارزش‌ها و نیازهای بنیادین‌مان برای خود طراحی می‌کنیم، لازم است که رفتارهای مطلوبمان را تبدیل به عادتهای زندگی‌مان کنیم تا در خدمت هویت مطلوبمان قرار بگیرند.
چرا عادت می‌کنیم؟
مغز ما برای اینکه کمترین حجم از مصرف انرژی را داشته باشیم رفتارهای‌مان را به سمت عادتی شدن پیش می‌برد چرا که انسان موجودی است که به بهره‌وری تمایل دارد؛ انسان خردمند می‌خواهد کارهایش را با صرف کمترین انرژی انجام دهد رانندگی را در نظر بگیرید؛ اگر قرار بود سالهای سال هر بار که پشت فرمان می‌نشینید به این فکر کنید که گاز کجا بود و ترمز کجا، اینکه کجا چطور بپیچید و کجا چطور دنده عوض کنید، تمام انرژی روزانه‌تان صرف آن می‌شد؛ رانندگی یا اموری مانند آن را که کارهای عملی و از دسته مهارت‌ها هستند در مدت زمانی محدود و با صرف انرژی یاد می‌گیرید و بعد به تدریج مغز آن را به بخشی می‌سپارد که به صورت اتوماتیک‌وار و بدون این که لازم باشد هر لحظه نسبت به آن هوشیار باشیم بتوانیم آن را انجام دهیم؛ این فرایند سبب افزایش بهره‌وری ما و کاهش اتلاف انرژی می‌شود و ما می‌توانیم در همان حین که رانندگی می‌کنیم فکرمان جای دیگری باشد؛
بنابراین متوجه می‌شویم که تشکیل عادت‌ها یک اتفاق خوب و مفید برای ماست و هر عادتی قرار نیست ریشه‌کن شود زندگی عادتی زمانی که عادتهای مان را خودمان انتخاب کرده باشیم به ما کمک می‌کند بتوانیم توجهمان را در هر لحظه در جای دلخواه معطوف می‌کنیم.
تفاوت رفتارهای جدید با رفتارهای عادتی
ویژگی‌های رفتارهای غیرعادتی و جدید ما این است که این رفتارها، راهبردهای خود آگاهانه و هدف محور هستند؛ در آنها ارزش‌ها و چرایی‌های ما نهفته است و به صورت هدفمند هدایت و مدیریت می‌شوند. انجام این نوع رفتارها از روی اختیار و انتخاب است و به صورت هوشیارانه انجام می‌شوند و اگر از فرد در مورد مراحل انجام آنها سوال بکنیم می‌تواند مراحل رفتار را قدم به قدم نام ببرد؛ همچنین مراحل آن کار می‌تواند بر اساس قوانین و دستور العمل‌ها تغییر کند یعنی اگر دستورالعملی وجود داشته باشد فرد می‌تواند رفتار را بر اساس دستورالعمل جدید تغییر دهد. چون کاملا به صورت هوشیارانه فرد نسبت به آن رفتار حضور و توجه دارد.
اما در مقابل، عادتهای ما یک سری رفتارهایی هستند که به صورت ناخودآگاه یا اتوماتیک‌وار انجام می‌شوند. پردازش ذهنی که پیش از اتفاق افتادن یک عادت انجام می‌شود با سرعت بسیار بالایی اتفاق می‌افتد در حالی که سیستم تفکر ما که از قشر مغز در ناحیه پره فرونتال منشأ می‌گیرد سرعتش به اندازه سرعت پردازش بخش‌های مربوط به وقوع رفتارهای عادتی نیست و خیلی کندتر است. تحلیل و پردازش و تفکر و استدلال خودآگاهانه‌ها همانطور که نیاز به انرژی بالایی دارد همچنین زمان بیشتری نیز می‌برد؛ در حالیکه شروع یک رفتار عادتی خیلی اتوماتیک‌وار و با سرعت پردازش بالاتری در مغز اتفاق می‌افتد. تجربه و تکرار فراوان و انجام آن بسیار سریع است و رفتار قبلی به عنوان الگو و راهنمای رفتار بعدی است.
اگر ما به حد کافی به رفتارهای جدید خود آگاهانه خود زمان بدهیم تا ارتباطات مغزی آنها شکل بگیرد و تقویت شود آرام آرام این رفتار برای وقوع به تلاش کمتری نیاز دارد و تبدیل به یک الگوی زمینه ای در مغز ما می‌شود.
چرا باید عادت‌ها را به چالش کشید؟
حتما تا اینجای کار شما هم با من هم سو هستید که قرار نیست ما تمام رفتارهای عادتی خودمان را ریشه کن کنیم. بلکه قرار است که بیاموزیم تبدیل شدن یک رفتار به عادت چیست و چه مسیری در مغز ما اتفاق می‌افتد که یک رفتار که خود آگاهانه انتخاب شده به یک رفتار عادتی تبدیل شود؛ طوری که بتوانیم آن را بدون توجه زیاد و با صرف انرژی کمتر به انجام برسانیم و ذهنمان درگیر مسائل پیچیده‌تری شود که رو هر روزه با آن سروکار دارد.
برای اینکه مکانیسم ساخته شدن عادت را متوجه شویم و یاد بگیریم که چگونه یک عادت قبلی را به چالش بکشیم، باید نگاهی به چرخه وقوع یک رفتار مبتنی بر عادت داشته باشیم؛ اغلب در ابتدا سرنخی وجود دارد؛ اما پشت این سرنخ یک چیزی سر جای خودش نیست؛ در وهله اول رفتاری با دیدن آن سرنخ به صورت اتوماتیک‌وار شروع می‌شود و منجر به دریافت پیامدی می‌شود که می‌تواند به آن سر نخ و نیاز پشت آن مرتبط باشد یا نباشد.
به این مثال توجه کنید مثلا عصر دلگیر زمستانی است؛ هوا ابری است؛ سردم است؛ احساس بی‌حوصلگی می‌کنم احساس می‌کنم نیاز دارم با کسی ارتباط داشته باشم؛ دوست دارم با کسی صحبت کنم؛ احساس تنهایی می‌کنم؛ دیدن هوای ابری باعث می‌شود به صورت اتوماتیک‌وار گوشیم را بردارم و تماس‌هایم را چک کنم؛ کسی زنگ نزده، پیام جدیدی هم ندارم، نیاز به ارتباط من تأمین نمی‌شود. وارد یک شبکه اجتماعی مثل اینستاگرام می‌شوم و صفحات را ورق می‌زنم و عملاً آن کمبود ارتباطات نیاز به ارتباطات را با ورق زدن صفحه کسانی که می‌شناسم و آنها را دنبال می‌کنم تا حدی تامین می کنم؛ آیا گویا تا حدی این نیاز به ارتباط تأمین شد؛ در واقع پاداشی دریافت کردم؛ پاداش یعنی تأمین شدن بخشی یا تمام نیازم؛ اینکه چه میزانی از تأمین شدن نیازم من را راضی بکند برای هر فردی متفاوت است؛ مثلا همین میزان از مرتبط شدن با آدم‌هایی که آنها را می‌شناسم ممکن است برای من کافی باشد اما برای شما کافی نباشد و دست به یک تماس تلفنی بزنید یا بلند شوید و لباس بپوشید و از خانه بیرون بزنید و قد را به نزدیکترین کافی شاپ یا به در دسترس‌ترین دوستان برسانید. اما اگر همین میزان از همین نیاز برای من جواب باشد ممکن است این کار را بارها و بارها تکرار می‌کنم بنابراین به طور ساده‌ای چرخه عادت را در این مثال می‌بینید این چرخه‌ها در هر مدل از عادت می‌توانند قابل کشف باشند مهم این است که نگاهی عمیق‌تر به ساختار آن عادت داشته باشیم یعنی فراتر از خود جریان را ببینیم و پشت ماجرا را نگاه کنیم. بعد از اینکه به دفعات کافی و مکرر این کار برای من انجام شود و این رفتار به عنوان پاسخ به نیاز ارتباط ،در من نهادینه شود و به شکل یک مسیر عصبی و مدون در مغز من در بیاید، این رفتار تبدیل به عادت می‌شود.
چگونه می‌شود یک عادت را به چالش کشید؟
دانشمندان عصب‌شناس دریافتند که برای به چالش کشیدن یک عادت این مسیر به جای اینکه سه مرحله‌ای باشد چهار مرحله‌ای است؛ در واقع یک مرحله دوم نیز به این چرخه اضافه شده و چرخه دارای 4 بخش شده است؛ در مرحله اول همان سرنخ حسی اتفاق می‌افتد ؛ مثلاً هوای ابری به من یادآور بی‌حوصلگی و احساس کلافگی است. در مرحله بعدی که می‌تواند در این مسیر بگنجد، معمولا به دنبال یک مکث یا درنگ هوشیارانه و خودآگاهانه می‌آید و آن تجزیه و تحلیل و مشاهده نیازی است که پشت این احساس واقع شده است؛ مثلا عادت چک کردن موبایل را در نظر بگیریم؛ در این مواقع لازم است که بدانیم در پس احساس بی‌حوصلگی‌مان نیاز به چه چیزی نهفته است؛ نیاز به ارتباط؟ نیاز به خود ابرازگری؟ نیاز به تنوع؟ نیاز به دانستن و یادگرفتن چیزی نو؟ نیاز به تفریح؟
شاید در تجربه‌های قبلی به صورت متعدد هر بار با راه حلی همچون برداشتن موبایل و چک کردن اینستاگرام، پیام دادن به کسی یا زنگ زدن به یک فرد نزدیک، به این دسته نیازها تا حدی پاسخ داده شده باشد اما زمانی که به صورت خود آگاهانه به آن توجه می‌کنیم ممکن است متوجه شویم که راه‌های بسیار متنوع دیگری ممکن است وجود داشته باشند که بتوانند همان نیازهای ما را با عمق بیشتری تامین کنند؛ مثلاً گرفتن تماس تصویری با یکی از اقوام شاید نیاز به ارتباط ما را خیلی بیشتر از لایک کردن عکس او در اینستاگرام تأمین کند.
به دنبال این مکث و درنگ ما متوجه راه‌های بهینه و کارآمدتر برای رفع نیازهایمان می‌شویم. پس از اینکه از مجموعه گزینه‌های متعددترین می‌شویم حال انتخاب با ماست در واقع با دخالت دادن خدا گاهی در مسیر تصمیم‌گیری از گرفته‌شدن تصمیم‌هایی با پردازش ناخودآگاه جلوگیری می‌کنیم.
چگونه پس‌زمینه عادت‌ها را کشف کنیم؟
یکی از مهمترین روش‌ها در یافتن نیاز پشت هر سرنخی این است که به احساسی که در آن لحظه اول داریم توجه کنیم؛ به جای تلاش برای رفع و از بین بردن و پاک کردن آن احساس، بیشتر به آن توجه کنیم و جنس آن را بیشتر لمس کنیم تا بتوانیم ببینیم آیا این احساس خود پوششی ظاهری برای احساسی دیگر است؟ مثلاً به دلیل این که داشتن و بروز دادن احساس خشم در خیلی از ما در دوران کودکی تقبیح شده و به سرعت لازم بوده که لبخند بر لبانمان جاری شود و خشم‌مان را نباید ابراز می‌کرده‌ایم، خیلی از مواقع خشم ما به صورت احساس‌های دیگر خود را نمود می‌دهد؛ مثلا وقتی احساس ناراحتی داریم و احساس غم و اندوه می‌کنیم ممکن است در پس این احساس غم و اندوه، خشم نهفته باشد و ضرورت دارد که احساس دقیق اولیه ما مورد بررسی و بازبینی قرار بگیرد. پس از کشف دقیق آن احساس و درگیر کردن قشر مغز و تحلیل خود آگاهانه احساسات و هیجانات‌مان ، به درکی از این می‌رسیم که دسته نیاز پشت آن احساس و هیجان چه بوده است.
پس از رصد کردن احساس و کشف نیازهای پشت آن حالا تازه نوبت می‌رسد به اینکه رفتاری را انتخاب کنیم یا رفتار و راهبردی جدید طراحی و خلق کنیم.
چگونه رفتار عادتی را با رفتار جدید جایگزین کنیم؟
زمانی که می‌خواهیم برای اولین بار یک راه‌حل و یک راهبرد برای رفع نیازهایمان طراحی و خلق بکنیم یا راه‌حلی از قبل موجود در ذهنمان را انتخاب کنیم، مغز ما از یک حلقه تبعیت می‌کند؛ این حلقه در مورد چنین انتخاب‌های مبتنی بر خرد و خودآگاهی چهار مرحله‌ای است؛ اما در رفتارهای عادتی مرحله دوم به مرور زمان حذف می‌شود و اگر ما بخواهیم رفتار عادتی را تغییر دهیم باید دوباره مرحله 2 را در داخل آن حلقه بگنجانیم. حلقه رفتارهای عادتی سه مرحله‌ای است و از سرنخ ، رفتار عادتی و پاداش تشکیل می‌شود؛ در حالی که لوپ رفتارهای هدفمندی که برای دفعات اول و از ابتدا به ساکن می‌خواهند شکل بگیرند چهار مرحله‌ای است و مرحله دوم که مرحله مشاهده و درک احساس، فهم نیاز پشت آن، و طراحی و انتخاب رفتاری بهینه برای رفع آن نیاز و برآورد هزینه فایده با دخیل کردن قشر مغزمان است مهمترین مرحله آن می باشد؛ در واقع همانطور که گفتیم، برای به چالش کشیدن مسیر مغزی یک عادت و هک کردن مسیر اتوماتیک رفتار عادتی باید مرحله دوم دوباره به چرخه عادت بازگردد. در این حالت دیگر مسیر عادت اتوماتیک‌وار و با سرعت اتفاق نمی‌افتد و قشر مغز ما در ناحیه پره فرونتال که مسئول تفکر و تعقل و استدلال است وارد سنجش و ارزیابی و انتخاب راهبرد بهینه می‌شود و رفتاری کارآمدتر جایگزین رفتار اتوماتیک و عادتی قبلی می‌شود.
چگونه به رفتار جدید متعهد باشیم و آن را به عادت جدید تبدیل کنیم؟
تا اینجای کار به روند هک کردن‌حلقه رفتار عادتی و جایگزین کردن رفتار جدید به حای رفتار اتوماتیک قبلی پرداختیم؛ اما در تحقیقات مختلف بررسی طراحی عادت‌ها مشخص شده است که ما در تداوم این مسیر و حفظ رفتار جدید شکست می‌خوریم؛ دانشمندان رفتارشناس در بررسی روند جایگزین کردن عادت‌ها متوجه شده‌اند که شکست در پروژه عادتسازی دو مرحله اتفاق می‌افتد؛ یک مرحله‌ها مین مرحله هک کردن رفتارهای عادتی و جایگزین کردن رفتارهای جدید است و یک مرحله دیگر مرحله چسبندگی به عادت جدید ایجاد شده است؛
چه می‌شود که عادت جدیدی که خلق کرده ایم و رفتار جدیدی که جایگزین عادت قبلی کرده‌ایم بعد از مدتی جوابگو نیست و پس از چند ماه دوباره به حالت قبلی برمی‌گردیم؟ دیده شده است که چرخه رفتار وقتی استفاده نمی‌شود مسیر عصبی آن رفتار همچنان در مغز ما زنده باقی می‌ماند؛ درست است که تحلیل می‌رود و باریک‌تر می‌شود و آنقدر که در قبل قدرتمند بود قدرت ندارد. اما این مسیر هرگز از بین نمی‌رود و به صورت dormant یا مخفی در همان جایگاه خود باقی می‌ماند و هر زمانی امکان وقوع تراکنش‌های عصبی و فعل و انفعالات شیمیایی در آن وجود دارد.
بنابراین به نظر می‌رسد در کنار اینکه که یک رفتار عادتی قبلی با یک رفتار جدید جایگزین می‌شود، ضرورت دارد اتفاق دیگری نیز بیفتد؛ اما این اتفاق چیست؟ محققین کشف کرده‌اند که آنچه که برای چسبندگی به رفتار جدید و تعهد به آن ضرورت دارد، وجود استراتژی عادت در کنار تاکتیک عادت سازی است؛ یعنی اگر استراتژی و چشم انداز و برنامه عملیاتی هدفمند وجود نداشته باشد، عادت جدید شکست خواهد خورد و چسبندگی به آن اتفاق نمی‌افتد.
استراتژی عادتسازی شامل چه بخش‌هایی است؟
1- بخش اول این استراتژی این است که محیط را تا حد امکان در خدمت هویت جدید عادت جدید به کار بگیریم. اگر من می‌خواهم فردی کتابخوان بشوم یا می‌خواهم ورزشکار باشم هدفم شکل دادن به این هویت است و در واقع مهمترین چیزی است که باید آن را دنبال کنم. به این منظور و برای ساختن چنین هویتی باید محیط زندگیم را با خودم همراه کنم؛ مثلا دیگر اولویت من مرتب بودن میز کار من نیست؛ بلکه شاید اگر کتابی که باید به زودی شروع به خواندنش کنم در معرض دید و دم دست من باشد راحت‌تر بتوانم آن را بردارم و بخوانم؛ بنابراین سعی می‌کنم که کتاب‌هایی را که قرار است به زودی بخوانم جلوی چشمم بر روی میز کارم بگذارم؛ یا اگر قرار است که در منزل پیاده‌روی کنم کفش‌های کتانی راحتی را جلوی چشم بگذارم که به راحتی و سهولت در محیط منزل بتوانم آن را پیدا کنم یا وسایل خانه و مبلمان را آنقدر کنار می‌کشم که فضا برای راه رفتن باز بشود و محیط برای چنین کاری فراهم شود.
2- طراحی عادتهای اهرمی که به همدیگر گره بخورند؛ طوری که انجام یک عادت خودبخود منجر به انجام عادت دیگر بشود. مثلا همراه کردن عادت گوش دادن به کتاب صوتی و عادت پیاده‌روی سبب غنی‌تر شدن و بهینه شدن هر یک از این عادت‌ها به تنهایی خواهد بود و در دراز مدت مغز ما تمایل به داشتن هر دو با هم دارد و با شروع هر یک، حضور دیگری را نیز طلب می‌کند.
3- مورد سوم حذف هر گونه فرآینده پیچیده و پله و مرحله و سختی و رنج در شروع کردن رفتار جدید است؛ نباید در آن لحظه تصمیم‌گیری، رفتارهای متنوع به عنوان گزینه پیش روی ما باشد. زمانی که می‌خواهیم یک عادت به خصوص را راه‌اندازی کنیم باید فقط همان یک راه را پیش روی خود قرار دهیم و انجام دادن راه‌های دیگر را هر چه سخت‌تر کنیم و آنها را دور از دسترس کنیم و امکان انجام همان کار مورد نظر را به ساده‌ترین حالت ممکن آن ایجاد کنیم.
4- نمی‌توان نقش پاداش را در تبدیل کردن یک رفتار جدید به عادت انکار کرد. نکته اساسی برای اینکه مغز تشخیص دهد این رفتار جدید، رفتار مناسبی است یا خیر توجه به این نکته است که آیا این رفتار می‌تواند تا حدی آن نیاز را تأمین کند یا خیر؟ پاداش؛ همان تأمین شدن نیازهای ماست. مغز در همان دفعات ابتدایی بر همین اساس تصمیم می‌گیرد که این رفتار ارزش تکرار شدن دارد یا ندارد؛ بنابراین لازم است که به بحث پاداش توجه کنیم اما نکته مهم این است که توجه کنیم که هم پاداش کوتاه‌مدت در پی آن رفتار وجود داشته باشد و هم پاداشی بلندمدت؛ چون پاداش کوتاه مدت در طی زمان ارزشمندی و انگیزه بخشی‌اش کمرنگ‌تر می‌شود.
5- نکته مهم این است که تا وقتی اقدامی صورت نگیرد و آن رفتار به صورت واقعی اتفاق نیافتد اصلاً مسیر عصبی مربوط به آن تشکیل نمی‌شود و خاطره پروسیجرال یا حافظه عملکردی مربوط به آن شکل نمی‌گیرد. برای اینکه یک رفتاری بخواهد به عادت تبدیل شود اول باید به عنوان یک رفتار اتفاق بیفتد و بعد چندین بار تکرار شود تا مسیری جدید برای آن با صرف انرژی در میان نورون‌های مغزی تشکیل و سپس تقویت شود.
6- برای ایجاد تغییر و برای جایگزین کردن رفتار جدید به جای رفتار عادتی قبلی برای خود معنا تعریف کنید و انگیزه ایجاد کنید. انگیزه به چه معنی است؟ انگیزه به معنی مقدار و عمق نیازهای تامین شده است هرچه رفتار جدیدتر نسبت به رفتار عادتی گذشته بتواند به صورت بهینه و کارآمدتری نیازهای شما را با عمق بیشتری تامین کند انگیزه شما از تغییر رفتار و شکل دادن به یک عادت جدید بیشتر خواهد بود. و معنی آن مفهوم بزرگتری است که ما زندگی‌مان را در خدمت به آن به کار می‌گیریم؛ معنا برای ما رسالت و مأموریت و چشم‌انداز ایجاد می‌کند و هدف ما در طراحی عادت‌ها شکل دادن به هویت‌مان در راستای همان معنا و چشم انداز است پس لازم است این بخش بسیار پررنگ باشند و مورد توجه قرار گیرد؛ در این حالت هر رفتاری که انجام می‌دهیم از خود می‌پرسیم که این رفتار برای من چه معنایی دارد؟ چرا می‌خواهم این رفتار را با رفتار دیگری حایگزین کنم؟ رفتار جدید برای من چه معنایی دارد؟ کدامیک در جهت معنای عنیق زندگی من هست؟ اگر این رفتار برای من خلق معنا نمی‌کند چرا دارم انجامش می‌دهم؟
اینها مجموعه‌ای از استراتژی‌های کلی در پروژه عادتسازی و بازطراحی عادت‌ها هستند. کوتاه سخن اینکه در کنار سایر مهارت‌هایی که در مقوله هدف‌گذاری به آنها نیاز داریم، طراحی پروژه عادتهای مطلوب نیز یکی از روش‌های مهم است که ما را در رسیدن به اهداف‌مان یاری می‌کند. برای ترسیم اهداف و مسیر رسیدن به آنها لازم است چشم‌انداز، اولویت نیازها و ارزش‌های خود را بدانیم، بر اساس منابع و امکانات و استعدادهای‌مان و نیازها و اولویت ارزش‌های‌مان تصمیم‌های خود آگاهانه بگیریم و سپس این تصمیم‌ها و این رفتارهای بهینه که کارآمدترین حالت تامین عمق نیازهای ما را دارند آنقدر تکرار کنیم تا تبدیل به خاطره عملکردی در مغزمان بشوند و روند رسیدن به هدفهایمان را تسهیل کنند. در این صورت روند تعهد به اهداف با موانع بسیار کمتری رو به رو خواهد بود و بخش زیادی از مسیر آن اتوماتیک‌وار و با صرف بهینه انرژی پیش خواهد رفت. با خلق و پیشبرد عادتهای جدید آفرینشگر زندگی هدفمند خودمان خواهیم بود.